やる気が出ないときにモチベーションを上げる方法

記事作成日：2018年3月25日

どうしてもやる気が出ないとき、モチベーションが上がらないときに、やる気を出す方法、モチベーション（意欲）を高める方法についてです。勉強や仕事のやる気が出ない、やらなければいけないことのやる気が出ないといったような気持ちになって焦ってしまうことがあるかもしれません。やる気が出ないときにどうしたらいいのかについて方法を紹介します。

精神論だけで何とかしようとしない

やる気が出ない時に気を付けなければいけないのは精神論で何とかしようとしないことです。もちろん、根性や気合だけで何とかなってやる気が出るのであればその間は問題がありません。

しかし、気持ちの持ちようだけでは、一時の勢いは出たとしても、意欲が続かなくなってしまうことがあるのです。頑張らなければ、やらなければ、気合で乗り切る、といったような精神論だけでは何ともならないのです。

なぜやらなければいけないのかを思い出す

やらなければいけないことにやる気が出ないときはなぜやらなければいけないかを思い出しましょう。必要性がないことや関係がないことはなかなかやる気が出ませんが、やらなければいけないと思うことなのであれば、自分に何らかの関わりがあるはずです。

自分のために必要である、自分の将来のために必要である、自分と関係が深い誰かのために必要であるといったように、目的を思い出すことでやる気が出てくることがあります。目的がないことよりも、目的があることの方がやる気が出やすいのです。

いつかやらなければいけないことだからと自分に言い聞かせる

どうせやらなければいけないことであるならば、やる気がないからといって先送りにしていてもどうしようもないことを自分に言い聞かせることで、やるしかないかという気持ちになってやる気が出てくることもあります。

どうせ先送りにしても、いつかやらなければいけないことであるなら、やってしまおうというように自分自身を説得するのです。

最初の一歩をとにかく踏み出してみる

最初はやる気がでなくても、やり始めたら気分が乗ってきたという経験があるかもしれません。やる気がなかったとしてもとりあえず何とか始めてみることで、やる気が出てくることがあります。

無理やりでも自分を奮い立たせて最初の一歩を踏み出し、とにかく始めてしまうことでやる気が出てくることがあります。まず始めることを意識するようにするとやる気が出やすくなることがあります。

優先順位を付けて１つのことに集中する

やろうと思うことがたくさんあるとどれから手を付けていいのかわからなくなってしまいます。また、やらなければいけないことが沢山あると感じてしまって負担感となり、やる気を失ってしまう可能性があります。

やる気が出ないときは、まずどうしてもやらなければいけないことは何かを見極めて、やるべきことを１つに絞って集中してやり遂げるようにしましょう。

あれもこれもと思っているとどれも中途半端になってしまって、時間が過ぎても何もできないという状態に陥ってしまいます。

やるべきことが複数あって、難しいことと簡単なことがある場合、取り組みやすさから簡単なことから取り組む方がいい場合と、難しいことを先に片づけてしまった方が良い場合があり、性格によっても優先順位の付け方が変わってくる場合があることに注意が必要です。簡単な方が取り組みやすい人もいれば、難しいことをあとに残すと気持ちが萎えてしまう人がいるのです。

やりたいことを細かく分解して小さな作業にする

大きなことを成し遂げようとすると、達成までの時間がかかってしまい、なかなか達成することができなくなってしまいます。達成までに時間がかかることが分かると取り組もうという意欲も湧きづらくなります。

何かをやり遂げなければいけないときは、やらなければいけないことを細分化して、小さな作業に分解してしまいましょう。大きな目標に向かうのは時間や気力も必要ですが、小さな目標であれば短時間でできて、少しの労力で達成することができます。

大きな作業はやる気が出なくても小さな作業ならやる気を出しやすいのです。

やることの難易度を下げる

やることの目標が高い場合、やりたいことが難しい場合は、なかなかやる気が起きない場合があります。大変なこと、難しいことにはなかなか手を付けたくない、楽をしたいというのが人間の心情です。

もし、やりたいことが難しくてやる気が出ない場合には、目標の難易度を下げるということも効果的です。達成が簡単になるような目標に変更して、取り組みやすくするのです。これならできそうだということであれば、やる気が起きやすくなります。

人に会って話をする

やる気が出ないときは、前向きで明るいエネルギーが出てくるような人と会って話をすることでやる気が出てくることがあります。

人によってどういう人と会えばやる気が出てくるかは異なりますが、頑張っている人を見て自分も頑張らなきゃと思う人もいれば、自分を理解してくれて肯定してくれる人に会うことでやる気が湧いてくる人、難しいことを抜きにして気持ちよく話せればやる気が出てくる人、様々な場合があります。

過去の経験から会った後に好影響を受ける人を思い出して会って話をするようにすることでやる気が出てくることがあります。

また、学校や会社などの人とは違う、普段会わないような人と会うことで、新鮮さ自体が気分転換になってやる気が出てくることもあります。

やる気を失うことから遠ざかる

はっきりとした落ち込むようなこと、嫌な気持になるようなこと、やる気が削がれてしまうようなことがわかっている場合は、やる気を失ってしまう原因からなるべく遠ざかるようにしましょう。

嫌なことはしない、不快になるような人とは話をしない、落ち込むようなことは避けるといったように、気持ちに悪い影響があることをなるべく遠ざけるようにすることでやる気を失わないようにすることが大切な場合もあります。

要はストレスになるようなことは何かを見極めて、ストレスの基になっていることをなくしていくのです。

趣味・遊びや息抜きを遮断しない

やる気が出ないときは思い切って、いったんやらなければいけないことから離れてリフレッシュすることも大切です。趣味に没頭したり、遊んだりして、いったん気持ちを切り替えることが大切になる場合もあります。

集中するために、やるべきことだけをやろうとして、趣味や遊びを完全に遮断してしまうと、かえってやる気が起こらず、集中力も散漫になってしまうことがあります。

やる気が出ないのであれば、趣味や遊び、息抜きで気分転換することでやる気が起こることがあります。

睡眠や休養・休憩を十分にとる

睡眠や休養が十分でないとやる気が失われてしまうことがあります。寝不足に陥っていると、気持ちが乱れやすくなってしまい、やる気が出なくなってしまうことがあります。また、睡眠不足になると効率・能率も低下してしまいます。慢性的に睡眠が不足してしまうと、常に体調が良くない状況で過ごすことになってしまい、時間を無駄にしてしまうことになります。

また、適度な休養・休憩も重要です。のんびりする時間、リフレッシュする時間がないと、精神的に追い詰められてしまってやる気が失われてしまうことや、効率が悪いまま何かをしなければいくなくなってしまいます。

特に同じ作業を続けているときは注意が必要です。同じ姿勢で居続けると、体のどこかが痛んでしまったり、目が疲れたりしてしまいます。同じことを続けていると精神的に疲れてしまうこともあります。短時間でも休憩を意識的にとることは大切です。また、時には思い切って丸々１日何もしないで休むといったような休養も大切です。

暴飲暴食を避けて適度な栄養を摂取する

食生活の乱れが、意欲の喪失につながることもあります。食べ過ぎや飲み過ぎ、間食の取りすぎで、常に満腹感を感じていると何をするにも億劫になってしまってやる気がなかなか出ないことがあります。栄養の偏りは体調の不調を招いてしまうこともあります。

もし、食生活が乱れているのであれば、規則正しい時間に食事をとる、朝昼晩の３食をしっかりとる、食べ過ぎや飲み過ぎをしないようにして腹八分目を心がける、間食を控えるなどして、食生活の乱れがやる気を失わせないように心がけましょう。

生活や仕事の時間にゆとりを持つ

忙しさに追われてしまって日々流されてしまい、疲れや時間のなさからやる気が出なくなってしまうことがあります。やりたいな、やらなければいけないなと思っていても、疲れているから今度にしよう、時間ができてからにしようと思ってしまうことがあるのです。

あまりに忙しかったり、疲れたりしていると、日々の生活でいっぱいいっぱいになってゆとりがなくなってしまい、やる気を失ってしまうことがあります。

程ほどに力を抜く、どうしても必要でないことは思い切ってやめる、効率化するなどによって、生活や仕事のやり方を工夫して、時間を確保してゆとりを持つようにしましょう。気持ちにゆとりが出てくれば、やる気も起きやすくなります。

適度に体を動かす、軽い運動をする

程よく体を動かすことで気分転換になりやる気が出ることがあります。家に引きこもっていたり、じっとしていたり、ダラダラとしていたりしても、やる気が出ないことがあります。

適度に体を動かす、軽い運動をすることで、気分転換になって、やる気が出ることがあります。体と心は相互に影響しあっているので、体を動かすことで心に良い影響を与えるようにするのです。

外に出てちょっと歩くといったような簡単なことでもよいので、体を動かすことを心がけるようにするとやる気が起きることがあります。

まとめ

やる気が出ない、モチベーションが上がらないという時は、なぜやらなければいけないのかを思い出して、とりあえず最初の一歩を踏み出して始めることが大切です。
大きなことであって何から手を付けていいかわからないときは、やることを細分化して小さな作業まで分解してから取り掛かるようにすると始めやすくなります。